En Brasil, más del 70% de la población enfrenta problemas de sueño, que pueden ser causados por problemas clínicos o emocionales o factores de estilo de vida, como el trabajo nocturno. La falta de sueño afecta la irritabilidad, la concentración y puede provocar fatiga y desánimo, aumentando la probabilidad de errores.
A largo plazo, puede comprometer la inmunidad y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares. La higiene del sueño se refiere a las prácticas para mejorar la calidad del sueño, que abarcan no solo el turno de noche, sino también los hábitos diurnos. Vea a continuación las principales estrategias para una buena higiene del sueño:
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¿Qué es la higiene del sueño?
Probablemente sigas una rutina fija para cepillarte los dientes a diario, pero es posible que no cuides tu sueño de la misma manera. Incluso si tiene una hora para despertarse, es posible que no siga una rutina constante a la hora de acostarse, como evitar las comidas cerca de la hora de acostarse o actividades estimulantes como el ejercicio o el uso excesivo de las redes sociales. Esto puede dañar su salud a largo plazo.
La higiene del sueño implica prácticas y reglas para que la hora de acostarse sea más relajante y tranquila. El objetivo es mejorar la calidad del sueño asegurándose de que se despierte realmente descansado. Adoptar medidas que favorezcan el sueño es fundamental para el bienestar general.
Prácticas de higiene
del sueño Estos son los mejores consejos para una buena higiene del sueño:
Establezca una rutina
Intente irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. La regularidad ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Crea un ritual nocturno
Desarrolla una rutina relajante antes de acostarte, como tomar un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante.
Reduzca
la exposición a la luz artificial y evite el uso de pantallas (celular, tableta, computadora) al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz puede dificultar el sueño.
Cuidado con las bebidas estimulantes
Evite consumir bebidas como el café y el alcohol cerca de la hora de acostarse. Si bien el alcohol puede causar relajación inicial, puede fragmentar el sueño más adelante.
Regula tu dieta
Cena unas horas antes de acostarte y prefiere alimentos ligeros por la noche. Evite los alimentos pesados que puedan causar reflujo y molestias gástricas.
No te vayas a la cama sin dormir
: Acuéstate solo cuando tengas sueño y evita usar la cama para actividades como el trabajo o las redes sociales.
Exponte a la luz natural
Pasa tiempo al aire libre durante el día para ayudar a regular tu reloj biológico y mejorar el sueño.
La
actividad física puede ayudarte a relajarte, pero evita el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario.
Mantenga un ambiente cómodo para dormir
Asegúrese de que su dormitorio esté ventilado, silencioso y oscuro. Ajuste la temperatura a un nivel cómodo.
Comprueba el estado del colchón Asegúrese de
que el colchón y la almohada estén en buen estado. La vida útil de muchos colchones es de ocho a diez años, y deben ser cómodos y adecuados para su tamaño y peso.
Limite las siestas
Si necesita dormir durante el día, limite las siestas a 30 minutos y, si es posible, hágalas después del almuerzo.
Si los
problemas de sueño persisten incluso después de hacer ajustes, o si están asociados con problemas como la ansiedad o la depresión, busque ayuda profesional. Evite usar medicamentos para dormir sin consejo médico.
Fuentes: Instituto do Sono e Portal Drauzio Varella.
